التوصيات الغذائية للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة

1- ازدیاد بعض الوجبات الغذائية بواسطة الوجبات الخفيفة یومیاً مع مراعاة تقليل حجم كل وجبة.

2- تناول الوجبات المختلفة في وقت محدد يومياً.

3- الحد من استهلاك السكر المکعب والسكريات والأطعمة التي تحتوي عليها مثل: الحلويات والشوكولاته، والحلوى، والمشروبات الغازية، والمشروبات والعصائر الصناعیة، والمربى والعسل.

4- يوصى بتناول الحبوب الكاملة (الحمص والفاصوليا والعدس) في النظام الغذائي لأنّ الألیاف الموجودة في هذه الحبوب تمنع امتصاص الكولسترول والسكريات البسيطة بشکل سریع.

5- يجب استخدام الزيوت النباتية؛ واستخدم زيت قلي الطعام للقلی قلیلاً.

6- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية. تناول الأطعمة التي تمّ طبخها بشکل مسلوق أو على البخار أو مشوي

7-  تقیید استهلاک الوجبات السريعة للغایة مثل النقانق والسُجُق وأنواع أخرى من السندويشات (الحد الأقصى مرة واحدة في الشهر).

8- الاستفادة من مشروبات صحية مثل مخیض قلیل الملح وبدون الغاز أو الماء کبدیل صحي من المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

9- بدلاً من العصائر الصناعية التي تحتوي على الكثير من السكر، استخدم الفاكهة بنفسها أو العصائر التي لیس فیها السكر المضافة. تناولک الفاكهة أفضل من تناول عصير الفاكهة على الإطلاق وذلك لأن الألياف في الفاكهة بكاملها تُبطئ عملية امتصاص الأمعاء للسكريات ويُساعد على التقليل مِن تخزين الدهون.

10- بدلاً من الخبز المتعارف عليه، والذي غالبًا ما يصنع من دقيق القمح الأبيض مثل خبز لافاش أو خبز الرغيف الفرنسي استفد من خبز القمح الکامل أو خبز الشعیر.

11- استفد في طعامک من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوعة الجلد والسمک.

12- استخدم الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم (أقل من 1.5 ٪ من الدهون).

13- أكل ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات والفواكه يومياً (3 حصص من الخضروات وحصتین من الفواکه). كل حصص من الفواكه تعادل فاكهة متوسطة واحدة. والطماطم والخيار والجزر متوسطة الحجم أو کوب من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة تساوي أیضاً حصة واحدة. لأن الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تُبطئ عملية امتصاص الأمعاء للسكريات والدهون.

14- تناول الفواكه والخضروات طازجة ونيئة. ويوصى بتناول السلطة والخضروات قبل الطعام أو معه.

15- استخدم السلطات والخضروات بدون صلصة؛ واستفد بدلها عصير ليمون أو النارنج طازجاً وقليلاً من زيت الزيتون.

16- اشرب الشاي مع 4-3 زبيب أو توت مجفف أو تمر بدلاً عن السكر والسكر المکعب.

17- إتباع نظام غذائي محدود للغاية في استهلاك الملح. تخفیض كمية الملح المستخدمة عند الطبخ. واحذر استخدام ملح المائدة في الطعام.

18- تجنب الأطعمة الجاهزة والمعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو الدهون أو السكر والسكر المکعب.

19- ممارسة التمارين البسيطة مثل المشي. تمارس رياضة المشي بسرعة أكبر من المعتادة يومياً لمدة 30 دقيقة. يجب علی الأطفال والشباب المشي أو ممارسة النشاط البدني 60 دقيقة يوميًا.

20- التواصل مع استشاري التغذية الخاص بک علی الدوام واستشر مع مستشار التغذية  دوماً وتکلم عن المشاکل الموجودة.

                                        متمنّين لكم دوام الصحة والعافية - وحدة التغذية بمستشفى الطبیب مير